Spánek: lék všech léků

Všichni spíme: někdo více, jiný méně, někdo chodí spát brzy, jiný se považuje za "sovu". Někdo má spánek tvrdý, jiného probudí sebemenší ruch. Málokdo ale ví, jak je spánek SKUTEČNĚ důležitý.

Většina z nás souhlasí s tím, že strava a výživa může ovlivnit náš zdravotní stav. Většina bude také souhlasit s tím, že pohyb je pro nás prospěšný a jeho nedostatek je faktorem, který přispívá ke vzniku různých chronických onemocnění. Ale pravděpodobně byste netipovali, že dlouhodobý nedostatek spánku a nevyspalost se prokazatelně a významnou měrou podílejí na vzniku demence, Alzheimerovy nemoci, rakoviny, cukrovky, srdečních onemocnění, obezity a dalších degenerativních onemocnění.

Malý astronomický výlet

Na problémy spánku - jak jinak - existují léky. Snadné řešení, které nehledá příčinu. Pro zajímavost: za takové léky se v USA ročně utratí 30 miliard dolarů. Uf. U nás jsou takové statistiky nedostupné, ale malá čísla to jistě nebudou. Kdo takové léky užívá, vystavuje se vyššímu riziku vzniku rakoviny, srdečních onemocnění a infarktu. A svůj problém beztak nevyřeší.

Dvacet velkých studií hovoří jasně

Existuje více než 20 velkých epidemiologických studií, které sledovaly milióny lidí v průběhu několika desítek let a zabývaly se mimo jiné problematikou spánku. Všechny tyto studie se shodují:

ČÍM MÉNĚ SPÍTE, TÍM MÉNĚ LET SE DOŽIJETE

Studie se shodují, že příčiny všech chronických onemocnění, jejichž počty v našem "civilizovaném západním světě" raketově rostou (srdeční onemocnění, infarkty, cukrovka, obezita, demence, rakovina aj.), mají společnou kauzální (spolu)příčinu - nedostatek spánku.

Jasnější než tisíc sluncí

Vypůjčil jsem si název knihy Roberta Jungka o pokusech s atomovými zbraněmi, psát ale budu o jiném "pokusu" - možná vás však jistá podobnost napadne...

Není snad jasnější důkaz, jako následující statistika (na konci článku uvedu zdroj, odkud jsou informace čerpané). Již mnoho let (naštěstí možná již naposledy) existuje opakovaný "globální experiment", zahrnující několik miliard lidí po celém světě, v ca 70 zemích, dvakrát ročně. Jmenuje se "letní a zimní čas".

Čísla jsou neúprosná: na jaře se čas vrací "dozadu" a my přijdeme o jednu hodinu. V období následujícím těsně po této změně je statisticky evidováno zvýšení počtu infarktů o 24%. Na podzim nám hodinu přidají, a v následujícím období dojde k poklesu infarktů o 21%.

Je tedy "jasnější než tisíc sluncí", že nedostatek spánku přímo souvisí s infarkty a dalšími srdečními onemocněními.

Ke stejným výsledkům dospěla studie v Japonsku, zahrnující 4000 pracujících mužů, u kterých se vyhodnocovaly spánkové návyky v období 14 let. Muži, jejichž spánek zahrnoval 6 nebo méně hodin denně, měli o 400-500% vyšší pravděpodobnost srdečního selhání, než ostatní, jejich spánek čítal 6 a více hodin denně.

Spánek léčí

Nedostatek spánku také potlačuje tzv. růstový hormon, který se významnou měrou podílí na léčivých procesech v těle, které probíhají převážně v noci. Nedostatek tohoto hormonu způsobí mimo jiné nedostatečnou regeneraci epitelové vrstvy uvnitř cév, což vede k postupné ztrátě jejich integrity a soudržnosti. Tím se vytvoří podmínky ke vzniku následného zdravotného problému - aterosklerózy (kornatění tepen) s výrazným zvýšením rizika srdečních selhání a infarktů.

Nedostatečný spánek také narušuje aktivitu genů, které regulují hladinu cholesterolu v těle a krvi. Jedním z konkrétních následků je snížení hladiny HDL, tedy "dobrého" cholesterolu.

Ničíte si mozek?

Možná to znáte z vlastní zkušenosti: po probdělé noci máte v hlavě cosi jako "mlhu", špatně se soustředíte, jste nervózní. Je-li nedostatek spánku chronický, nevyřešíte to kávou ani jinými životabudiči: svůj mozek tak trvale poškozujete.

Je více než zřetelné, že nedostastek spánku je svázán s vyšším výskytem Alzheimerovy nemoci, s výskytem chronického strachu, s depresemi, schizofrenií a dokonce s výskytem sebevražd.

Jedním z doložených mechanismů, které jsou způsobené chronickým nedostatkem spánku v dospělém věku, je kumulace tzv. amyloid-beta proteinů - to jsou proteinové shluky, které se shromažďují v mozku a poškozují okolní nervové (mozkové) buňky, což přispívá ke vzniku Alzheimerovy nemoci (amyloid-beta shluky se vyskytují u osob s Alzheimerem). Hluboký a dlouhý spánek zajišťuje uvolňování a "čištění" těchto proteinových shluků a slouží tedy jako účinná prevence.

Lék na rakovinu?

Pokusy zdokumentovaly, že po jedné krátké noci s pouhými 4 hodinami spánku dojde k poklesu imunitních buněk o 75% - buněk, které například napadají rakovinné buňky. Existuje tedy vazba mezi množstvím spánku a rizikem vzniku různých typů rakovin - zkoumané byly například rakoviny prsu, střev a prostaty (tedy ty nejčetnější výskyty). Světová zdravotnická organizace (WHO) již v roce 2007 označila nedostatek spánku jako "možný lidský karcinogen" s odůvodněním, že přímo ovlivňuje a narušuje cirkadiální rytmus a s ním spojené mechanismy.

V roce 2014 byl proveden výzkum na Chicagské univerzitě (Dr. David Gozal et. col.), který se zabýval růstem rakovinných buněk u myší v závislosti na množství jejich spánku. Výsledky byly jednoznačné: růst tumorů u myší, jejichž spánek byl nedostatečný, byl mnohonásobně rychlejší a "agresivnější", než u myší s normálním množstvím spánku.

Z výše uvedeného také jasně vyplývá, že spánek je důležitým předpokladem úspěšného léčení - nejen rakoviny, ale jakéhokoliv onemocnění.

Cirkadiální rytmus

Člověk je součástí přírody a měl by se řídit RYTMY přírody. Říká se tomu cirkadiální rytmus. V noci bychom měli spát, ve dne bdít. V zimě by spánku mělo být podstatně víc, než v létě. Jste-li oslabení nebo nemocní - spěte a spěte a spěte - ostatně tak to dělá řada savců.

Máte-li zaměstnání na směny, specificky třísměnný provoz, nebo práci v noci, uvažujte o změně. Zkracujete si život. Stejně tak lidé často cestující s časovým posunem - příklad výše v textu snad není třeba dále komentovat. Není pravda, že "hodina sem, hodina tam, on se s tím organismus vyrovná". Krátkodobě možná ano, dlouhodobě to zanechá "stopu" na vašem zdravotním stavu.

Další souvislosti

Nedostatek spánku přispívá ke vzniku závislostí různého druhu - alkohol, drogy, jídlo, sladké aj. Nespavost je prokazatelně svázána s četností, vážností a opakovaným výskytem depresivních příhod. S nedostatkem spánku také roste riziko dopravních nehod, kterých můžete být účastníky - spíte-li méně než 5 hodin denně, zvyšuje se riziko autohavárie 4,3-krát; pokud Váš spánek trval pouhé 4 hodiny, riziko už je 11,5-krát vyšší.

Prodlužte si život!

A tak nezbývá než uzavřít toto povídání doporučením: PRODLUŽTE SI ŽIVOT! Zařaďte spánek mezi své priority. Spěte alespoň 8 hodin denně - to je totiž průměrná doporučovaná hodnota. Následujte rytmus přírody, spát choďte co nejdříve před půlnocí a spěte co nejdéle. Jste-li tzv. "sovy", měňte své návyky postupně. Stejně tak postupně přidávejte spánku v případě, kdy se domníváte, že Vám stačí spánku méně. 

"Spánek není volbou, neníto žádná vymoženost luxusního životního stylu. Je to neoddiskutovatelná biologická potřeba. Spánek je "lék nad všemi léky", podporující vaše zdraví a váš dlouhý a spokojený život."

Rady pro lepší usínání a spánek

V náaledujícím textu najdete několik rad, které můžete využít ať už pro lepší usínání, nebo kvalitnější spánek.

1. Životospráva

Dodržujte následující pravidla:

• jezte malé porce v intervalech, mezi nimiž jsou nejméně 3-hodinové pauzy. Mezi jednotlivými jídly nejezte vůbec nic. Tj. například ráno se nasnídejte, pak 3 hodiny (nebo více) bez jídla, pak se zase najezte, atd.
• jídla nezapíjejte, pijte až s odstupem alespoň jedné hodiny po jídle
• poslední jídlo minimálně 3 hodiny před usnutím (tedy 3 hodiny nebo více). Je lepší jít spát mírně hladový, než se najíst chvíli před usnutím.
• nejezte v noci
• cukry (včetně ovoce) a karbohydráty jezte pouze dopoledne
• jezte pouze skutečné potraviny, tedy nic zpracovaného a ovlivněného průmyslovým procesem

Stravujte se lehce, naučte se jíst méně. Zkuste stravu podle Detoxikační kuchařky, která obsahuje zdravá a lehká jídla - je součástí všech detoxikačních kúr jako bonus zdarma.

2. Pohyb

Každý den si zajistěte pohyb, například formou svižné chůze, cvičení, atd. Nejde o výkony, ale o to, aby Vás pohyb bavil.

3. Slunce/denní světlo

Důležitý je každodenní pobyt na denním světle (nemusí se jednat o přímé sluneční paprsky), které vyrovnává a harmonizuje činnost nervové soustavy.

4. Studená sprcha

Možná Vám přijde, že Vás studená sprcha před usnutím spíše probere, opak je ale pravdou. Nejprve se dobře zahřejte, dejte si teplou sprchu a v koupelně zatopte na příjemnou teplotu. Na konci sprchování si pusťte ledovou sprchu. Osušte se a jděte do postele - uvidíte, že to je skvělý pocit.

5. Silvova metoda

Nedaří-li se Vám usnout, vyzkoušejte následující postup:

• lehněte si do postele a zavřete oči
• představte si před sebou velkou tabuli, jako ve škole
• vezměte pomyslnou křídu a na tabuli v představě nakreslete velkou číslici 100
• pak v představě odložte křídu, vemte si houbu a tabuli smažte
• pak si zase vemte křídu a nakreslete velkou 99-ku
• pak zase houbu a 99-ku smažte
• a tak dále, postupujte na 98, 97, ...

6. Vyčistěte hlavu

Zde není řeč o šampónu, ale o myšlenkách. Vaším cílem je naučit se vypustit myšlenky ze své hlavy. Doporučuji následující jednoduchou techniku:

• lehněte si a zavřete oči
• soustřeďte se na svůj dech. Představujte si, jak vniká do Vašeho těla a při výdechu zase odchází. S výdechem se uvolněte.
• Vaše mysl budě těkat a brzy se přistihnete, že místo na dech myslíte na něco jiného. To je normální, nijak se tím nestresujte, nechte aktuální myšlenku odejít a vraťte svojí pozornost zpět k dechu.
• místo soustředění na dech se můžete soustředit například doprostřed své hlavy. V představách se přeneste do bodu, který je uprostřed Vaší hlavy. Na nic nemyslete, jen na střed hlavy. Až se přistihnete u jiných myšlenek, nechte je odejít a vraťte se zpět doprostřed hlavy.
• zpočátku Vám bude hlavou plynout mnoho a mnoho myšlenek, budou neuspořádané. Postupně se naučíte své myšlení uklidnit a soustředit se na to, na co chcete. Ostatní myšlenky Vás nebudou obtěžovat.
• je Vaší volbou, které myšlenky k sobě pustíte a které nikoliv. Tato metoda Vám pomůže naučit se to kontrolovat.

7. Vlny delta

Náš mozek funguje na různých frekvencích, ve spánku v tzv. hladině delta. Zároveň je mozek schopen se "naladit" na takové vlny, které slyšíme. Toho lze využít pro podporu usínání tak, že si pustíte nahrávku obsahující právě vlny delta. Najděte si takové nahrávky na YouTube, je jich tam celá řada (vyhledejte heslo "delta waves").

8. Byliny "na dobrou noc"

Vyzkoušejte následující byliny s prokazatelnými účinky pro podporu spánku a usínání:

• meduňka
• třezalka tečkovaná (pokud berete léky, konzultujte s lékařem)
• kozlík lékařský
• mateřídouška
• levandule
• heřmánek

Jejich účinek je individuální, vyzkoušejte které budou fungovat právě Vám. Nepijte víc než jeden hrnek před usnutím, prolévání se bylinnými čaji s uklidňujícími účinky nedoporučuji.

9. Prostředí v místnosti, kde spíte

• před spaním dobře vyvětrejte a větrejte vždy i na noc.
• kupte si nějakou knihu s tématikou Feng-šuej a zamyslete se, jak změnit uspořádání a energii v ložnici (resp. v místnosti, kde spíte). Někdy pomůže přemístit nábytek, posunout postel, umístit do ložnice živé květiny, na stěnu dát obraz, odstranit věci skladované pod postelí nebo v posteli, atd.

 

Občasník Detoxy.cz

Zadejte svůj email a dostávejte nejnovější informace, návody, rady a tipy z oblasti přírodního léčení a zdravého životního stylu. Doporučte registraci také svým kamarádům a známým, aby jim neunikly důležité informace od nás!

Odběr informací můžete kdykoliv jednoduše zrušit, emailové kontakty nikomu nepředáváme.

Vyplněním údajů a stiskem tlačítka vyjadřujete svůj souhlas pro zasílání informačních a obchodních sdělení. Souhlas lze kdykoliv odvolat a odběr informací zrušit. Vaše osobní údaje (jméno a e-mailovou adresu) eviduji ve své databázi, nikdy je nikomu nepředávám a já Tomáš Brouček (IČ 76403122) je na základě vašeho souhlasu budu zpracovávat podle zásad pro ochranu osobních údajů v souladu s legislativou.